POF法とは?筋肥大のためのトレーニングテクニック

筋トレ
この記事は約3分で読めます。

POF法とは?

POF法とは、”Position Of Flexion(屈曲の位置)”の略です。負荷がかかるポイントが異なる種目を3つ行うことによって、異なる刺激を筋繊維に与え、筋肥大の効果を最大化させるトレーニング方法です。

簡単に言うと、狙った部位に3つの異なる刺激を与え、効率的に筋肥大させるトレーニング方法です。

POF法では、トレーニング種目を3つの種目に分けます。

ミッドレンジ種目:筋肉に大きなストレスを与えて、神経系を刺激する

ストレッチ種目:筋繊維を破壊する

コントラクト種目:筋肉をパンプアップさせ、限界まで追い込む

これら3種目を行うことによって、筋肥大に必要なストレスを漏れなく筋肉に与えることができます。ミッドレンジ種目で筋肉を刺激し、ストレッチ種目で筋繊維を破壊コントラクト種目でパンプアップさせるという流れです。

それでは、3種目それぞれを順番に見ていきましょう

ミッドレンジ種目

動作の中間で負荷が最大になる種目です。

高重量を扱う種目で、トレーニングの最初に行います。ベンチプレスやスクワットといったコンパウンド種目が中心で、筋肉の神経系を刺激させます。高重量を扱う際は、リストラップを着用することをおすすめします。リストラップを使うことで、手首が固定されることで怪我のリスクが減り、より重い重量を扱うことができます。

ストレッチ種目

筋肉が伸びた状態で負荷が最大になる種目です。

ミッドレンジ種目で刺激された筋肉をストレッチ種目で伸ばすことで、筋繊維が破壊されます。これによって筋繊維が強くなろうと太くなることで、筋肥大します。

コントラクト種目

筋肉が収縮した状態で負荷が最大になる種目です。

しっかりと筋肉を収縮させ、パンプアップさせることを意識するといいでしょう。

部位ごとのPOF法 トレーニング種目

各種目のレップ数、セット数、インターバル数は以下を基準にするといいです。

ミッドレンジ種目:6〜8回、3〜4セット、インターバル3〜4分

ストレッチ種目:8〜12回、3〜4セット、インターバル2〜3分

コントラクト種目:12〜15回、3〜4セット、インターバル1分

ミッドレンジベンチプレス / ダンベルベンチプレス
ストレッチダンベルフライ
コントラクトケーブルクロス / ペックフライ

ベンチプレスの場合、高重量を扱うならバーベル、可動域を広く使いたいならダンベル、という使い分けができます。

背中

ミッドレンジデッドリフト / 懸垂(チンニング)
ストレッチラットプルダウン
コントラクトシーテッドロウ

懸垂は背中を鍛える最強のトレーニングです。背中の種目はパワーグリップを使うとより背中に集中して鍛えることができるのでおすすめです。

肩(三角筋)

ミッドレンジショルダープレス
ストレッチサイドレイズ
コントラクトアップライトロウ

上腕二頭筋

ミッドレンジバーベルカール
ストレッチインクラインカール
コントラクトケーブルカール / プリチャーカール

バーベルカールをする場合、使用するバーにはストレートバーEZバーの2種類があります。ストレートバーを使う方がより二頭筋に刺激が入りやすいのですが、手首や前腕が痛くなる場合は、EZバーを使いましょう。

上腕三頭筋

ミッドレンジナローベンチプレス / ディップス
ストレッチライイングエクステンション
コントラクトプッシュダウン

上腕三頭筋は胸を鍛える過程でも使われるため、胸の種目に時間をかけている場合は、三頭筋はストレッチ種目とコントラクト種目だけでもいいでしょう。

ミッドレンジスクワット
ストレッチレッグプレス
コントラクトレッグエクステンション / レッグカール

脚の種目は負担が大きく、連続で行うと力を出せないこともあるため、間に上半身の種目を挟んでもいいと思います。

まとめ

POF法は3つの異なる刺激を与えることで筋肥大を促すトレーニング方法です。今回紹介したPOF法を参考にしながら、効果的なトレーニングを目指しましょう!

コメント

タイトルとURLをコピーしました