POF法とは?筋肥大のためのトレーニングテクニック

筋トレ

こんにちは、AJです。

今回は、トレーニングを始めた人なら一度は聞いたことがあるであろう、POF法について解説します。

僕が筋トレを始めた時はなんとなくメニューを組んでいましたが、最初からこのPOF法を知っていればもっと効率的にメニューを組めたんじゃないかと思います。

POF法とは?

POF法とは、"Position of Flexion(屈曲の位置)"の略です。

負荷のかかるポイントが異なる種目を3つ行うことによって、異なる刺激を筋繊維に与え、筋肥大の効果を最大化させるトレーニング方法です。

簡単にいうと、1つの部位に3つの刺激を与えて、筋肥大させるトレーニング方法です。



POF法では、トレーニング種目を3つの種目に分けます。

ミッドレンジ種目:筋肉に大きなストレスを与えて、神経系を刺激する

ストレッチ種目:筋繊維を破壊する

コントラクト種目:筋肉をパンプアップさせ、限界まで追い込む

これら3種目を行うことによって、筋肥大に必要なストレスを漏れなく筋肉に与えることができます。

ミッドレンジ種目で筋肉を刺激し、ストレッチ種目で筋繊維を破壊コントラクト種目でパンプアップさせて限界まで追い込むという流れです。




3種目それぞれを順番に見ていきます。

ミッドレンジ種目

動作の中間で負荷が最大になる種目です。

高重量を扱う種目で、トレーニングの最初に行います。

ベンチプレスやスクワットといったコンパウンド種目が中心で、主に筋肉の神経系を刺激させます。



ちなみにベンチプレス、デッドリフト、スクワットで重量を伸ばしたい人は、継続的に
HMBを飲んでおくことをオススメします。

HMBは筋タンパクの合成を促進する作用があり、筋力の向上に役立ちます。

僕の場合、HMBを飲んでから3カ月で、ベンチのMAXが30kg上がったことがあります。

メーカーは色々ありますが、『BODY PRO STYLE』のHMB2000とかは割とオススメですね。

ストレッチ種目

筋肉が伸びた状態で負荷が最大になる種目です。

ミッドレンジ種目で刺激された筋肉をストレッチ種目で伸ばすことで、筋繊維が破壊されます。

これによって破壊された筋繊維が強くなるために太くなり、筋肥大につながります。

コントラクト種目

筋肉が収縮した状態で負荷が最大になる種目です。

しっかりと筋肉を収縮し、パンプアップさせるのが目的です。

3種目めは筋肉が疲労していて高重量が扱えないので、低重量で回数を増やし、ジワジワと追い込んでいくイメージです。

上手く追い込めば、筋肉が熱くなるのを感じることができると思います。

部位ごとのPOF法 トレーニング種目

各種目のレップ数、セット数、インターバル数は以下を基準にするといいです。

あくまで目安なので、自分に一番効くセット数やインターバル時間を試行錯誤しながら見つけるのがベストです。

ミッドレンジ種目:6〜8回でMax、3〜4セット、インターバル3〜4分

ストレッチ種目:8〜12回でMax、3〜4セット、インターバル2〜3分

コントラクト種目:12〜15回、3〜4セット、インターバル1分

ミッドレンジベンチプレス / ダンベルベンチプレス
ストレッチダンベルフライ
コントラクトケーブルクロス / ペックフライ

ベンチプレスはバーベルとダンベルの2種類があります。

ジムでよく見かけるのはバーベルの方ですが、ダンベルを使った方が可動域が広くなり、より大胸筋を集中して使うので、ボディメイクが目的ならダンベルベンチプレスを使うのも断然アリな選択肢です。

また2つ目にストレッチ種目をやらずに、ミッドレンジ種目のインクラインベンチプレスを持ってくるという人もいます。

背中

ミッドレンジデッドリフト / 懸垂(チンニング)
ストレッチラットプルダウン
コントラクトシーテッドロウ

背中は各種目で鍛える部位が異なるので、POF法は当てはまりにくいかもしれません。

背中の種目は、パワーグリップを使うとより背中に負荷を集中させることができるのでおすすめです。

オススメはking2ringのパワーグリップです。2年くらい使っていますが問題なく使えてます。

その前に使っていたGOLD GYMのパワーグリップは値段が倍以上するのですが、ぶっちゃけ違いはありません。

肩(三角筋)

ミッドレンジショルダープレス
ストレッチレイズ系(サイド、フロント、バック)
コントラクトアップライトロウ

肩は胸の種目でも使われいて、ショルダープレスレイズ系だけでも十分鍛えることができます。

肩の優先度が低い人は、上記の2種目でも問題ありません。

上腕二頭筋

ミッドレンジバーベルカール
ストレッチインクラインカール
コントラクトケーブルカール / プリチャーカール

バーベルカールをする場合、使用するバーにはストレートバーEZバーの2種類があります。

ストレートバーを使うと長頭に効きやすくなるため、より二頭筋に負荷を与えられますが、手首・前腕・肘関への負担が大きく怪我のリスクが高くなります。

逆にEZバーはより自然な角度で動作できるため手首・前腕・肘への負担が減りますが、ストレートバーよりは二等筋に負荷が小さくなります。



基本的にはストレートバーを使うのが好ましいですが、痛みがでる場合は無理せずEZバーを使う方がいいです。

僕もストレートバーを使うと前腕が痛くなってしまうため、EZバーを使っています。

上腕三頭筋

ミッドレンジナローベンチプレス / ディップス
ストレッチライイングエクステンション
コントラクトプッシュダウン

上腕三頭筋は胸を鍛える過程でも使われるため、胸の種目に時間をかけている場合は、三頭筋はストレッチ種目とコントラクト種目だけでもいいでしょう。

ミッドレンジスクワット
ストレッチレッグプレス
コントラクトレッグエクステンション / レッグカール

脚の種目は負担が大きく、連続で行うと力を出せないこともあるため、間に上半身の種目を挟んでもいいと思います。

基本的には、スクワットとレンジの2種目だけでも十分脚全体を鍛えることができます。

まとめ

POF法は3つの異なる刺激を与えることで筋肥大を促すトレーニング方法です。

今回紹介したPOF法を参考にしながら、効果的なトレーニングを目指しましょう。

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