脚・下半身を鍛える!おすすめのトレーニング種目 4選

筋トレ
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こんにちは、AJです。脚トレってきついですよね。

今回は自分の経験を踏まえて、おすすめの脚トレ種目を紹介します。

そもそも脚トレは必要なの?

脚は全身の筋肉の中でも目立ちにくい部位なので脚トレって必要なの?て思う人もいるかもしれません。結論から言いうと、 やったほうがいいです。

理由として、

・全身の中で一番大きい筋肉のため、体重を増やして体を大きくしたい人、効率的に痩せたい人どちらにとっても重要な部位である

・踏ん張れる力がつき、安定して上半身のトレーニングを行うことができる

・チキンレッグと馬鹿にされる

からです。脚トレは地味ですが、後になってジワジワ効いてきます。

脚の筋肉は大腿四頭筋と呼ばれ、ざっくり分けると前側後ろ側(ハムストリング)内側の筋肉の3つで構成されているとイメージしてもらえれば大丈夫です。

おすすめの脚トレ種目

脚を鍛える種目は10種目以上ありますが、一般的なジムで行うことのできる種目は以下の4つです。

スクワット(ローバースクワット)

鉄板ですね、脚トレでは必須の種目です。スクワットは脚の他に、背筋や腹筋など上半身の様々な筋肉も使うのでキングオブトレーニングとも呼ばれます。スクワットにはハイバースクワットとローバースクワットの2種類がありますが、より重い重量を上げられ、腰への負担が少ないローバースクワットが個人的にはおすすめです。

ちなみにこちらの動画では、スクワットで抑えるべき注意点がコンパクトにまとめられていて、非常に為になるので必見です。スクワットの解説動画はこれだけで十分です。

【初心者】正しいスクワット講座【筋トレ】
コツ

バーを肩ではなく、背中側で背負う意識(ローバースクワットの場合)

膝とつま先の向きを外側に揃える

太ももが地面と平行になるまでしゃがむ

膝がつま先より前に出過ぎないようにする(少し前に出てもOKです)

上記のコツは効かせるためというよりも、膝や腰を怪我しないためですね。スクワットは全身で高重量を扱うので、負担が大きいです。これらを抑えながらスクワットをすればケガのリスクは減ります。一つ一つ意識するのは難しいですが、徐々に体で覚えるようになるので、最初の頃はそこまで気にしなくても大丈夫です。

回数

1セット目がMax8〜10回の重量で3〜4セット インターバル3〜4分

(イメージ:① 10rep→② 9rep→③ 8rep→④ 7rep)

レッグプレス

こちらも定番の種目で、スクワットと同様に、脚全体を鍛えることができます。スクワットと違い、上半身の筋肉を使う必要がないため、脚だけを集中して鍛えることができます。またお尻の筋肉も同時に鍛えられます。腰が痛くてスクワットができないという人は、こちらをメインにしてもいいと思います。

コツ

背中をしっかりシートにつける

膝とつま先の向きを外側に揃える

しっかりと膝を曲げて、効かせるようにする

レッグプレスの場合、足を置く場所によって効く部位が若干変わります。下側に足を置けば、脚の前側に効きやすくなり、上側に置けば、脚の後ろ側(ハムストリング)に効きやすくなります。気になる人は自分で試してみてください。

回数

1セット目がMax8〜10回の重量で3〜4セット インターバル3〜4分

レッグエクステンション

主に前側の脚を鍛える種目です。マシンで行い、前側を集中して鍛えることができます。

コツ

腰をシートから浮かさない

勢いをつけず、ゆっくり動作させる

腰をシートから浮かすと、力が逃げてしまいしっかりと追い込めないので注意が必要です。

回数

Max12〜15回の重量で3〜4セット インターバル2〜3分

レッグカール

後ろ側(ハムストリング)を鍛える種目です。レッグエクステンション同様、マシンで行うので、動作を安定して追い込めます。

コツ

勢いをつけず、ゆっくり動作させる

回数

Max12〜15回の重量で3〜4セット インターバル2〜3分

【参考】

僕はあまり脚トレに時間を掛けたくないので、脚全体を鍛えられるスクワットレッグプレスの2種目を4セットずつ行っています。脚トレにあまり時間を割きたくない人はこれら2つで十分かと思います。これだけでも、しっかりこなせば十分脚を鍛えることができます。脚トレの場合、2種目連続でやるとかなりきついので、間に他の種目を入れるなどしてもいいと思います。

レンジ、ブルガリアンスクワットなど片足ずつ鍛える種目もありますが、時間がかかってしまう、片足ずつだとバランスが取りづらいという理由で個人的にあまり好きではありません。

まとめ

脚はあまり目立たない筋肉でトレーニングもきついので、敬遠してしまう人もいますが、その分やり終えた後の達成感は他の部位と比べものになりません。色々な種目を試しながら、自分に合う種目を行いましょう。

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