胸を鍛える!おすすめのトレーニング種目4選

筋トレ
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こんにちは、 AJです。「胸を鍛える種目1◯選!」みたいな記事がよくありますが、実際皆さんがジムでできる一般的な種目はそんなに多くありません。そこで今回はおすすめの胸トレ種目を4つ紹介します。実際に僕がローテーションで行なっている種目です。

大胸筋を鍛えるとTシャツを着た時、たくましく見えます。無地のTシャツでもかっこよくなります。

順番に見ていきましょう!

大胸筋について理解する

大胸筋は上部・中部・下部の3つから構成されていて、それぞれ以下のような働きをします。

大胸筋上部:腕を上方向に上げる

大胸筋中部:腕を前側に押し出す

大胸筋下部:腕を下方向に押し出す

大胸筋を鍛えるメリットとは?

上半身がたくましく見える

大胸筋は上半身の中で最も目立ちやすく、見栄えの良い筋肉なので、たくましい体を手に入れたいのなら必須の筋肉です。スーツやTシャツを着た時の見栄えがよくなり、より男性らしいシルエットをつくることが出来ます。

代謝が上がる

大胸筋は背中に次いで大きな筋肉なので、代謝を上げて太りにくい体をつくりたいという人には鍛える必要のある筋肉です。

メニューの組み方

筋肥大を目的としてメニューを組む際、POF法という考え方が一般的です。POF法とは満遍なく全ての筋繊維を刺激するための方法で、これによって効率的に筋肉を追い込むことができるようになります。詳しくは【こちらの記事】をチェックしてみてください。

POF法とは?筋肥大効果を最大化させるトレーニングメニュー

POF法によって、以下の順番で種目, セット数, 回数を組むと効率的に大胸筋を追い込むことができます。

順番種目レップ数セット数
ベンチプレス / ダンベルベンチプレス5〜8回3〜4セット
ダンベルフライ / インクラインベンチプレス / インクラインダンベルベンチプレス 8〜12回3〜4セット
ケーブルクロス / ペックフライ12〜15回3〜4セット

おすすめの胸トレ種目

ベンチプレス / ダンベルベンチプレス

鉄板の種目です。ベンチプレスは大胸筋中部を鍛える種目で、同時に肩や三頭筋も鍛えることができます。ベンチプレスは動作中に意識しないといけないポイントが複数あり、フォームを維持することが難しい種目です。間違ったフォームをすると肩や腕ばかり効いてしまい、怪我の原因にもなります。

【初心者】正しいベンチプレス講座【筋トレ】
コツ

肩甲骨を寄せる

アーチをつくる

胸の下側(乳首〜みぞおちの辺り)にバーを降ろす

3つめが一番大事です。真っ直ぐ下にバーを降ろすと、胸ではなく肩や腕に効かせるようになってしまいます。

回数

1セット目で8〜10回が限界の重量で3〜4セット インターバル:3〜4分

インクラインベンチプレス / ダンベルインクラインベンチプレス

大胸筋上部を狙った種目です。バーベルではなくダンベルを使うことで、可動域が広くなり、より筋肉を大きく動かして刺激を入れることができます。ベンチの角度は30°〜45°が一般的で、それ以上になると肩に効やすくなってしまいます。

コツ

・ベンチの角度は30°〜45°

・肩ではなく、大胸筋上部で腕をなんめ上げる意識

ケーブルクロスオーバー

効率的に大胸筋を収縮、伸展させることができるのがケーブルクロスオーバーです

コツ

・肘を少し曲げた状態で行う(伸ばしたままだと、腕を痛めてしまう可能性アリ)

・肘の角度は固定して、肩の内旋だけで動作をする(肘を曲げ伸ばししない)

回数

12〜15回が限界の重量で3〜4セット インターバル:1〜2分

ペックフライ

ケーブルクロスオーバー同様、大胸筋を集中的に鍛えることができる種目です。稼働する筋肉が少ないので、大胸筋を集中して追い込むことができるのがメリットです。

コツ

・反動をつけずに動作する

回数

12〜15回が限界の重量で3〜4セット インターバル:1〜2分

【参考】

個人的には、ベンチプレス →ダンベルインクラインベンチプレス →ケーブルクロスオーバーの順番でメニューを組んでいます。

まとめ

いかがだったでしょうか。ジムで行うことのできる胸トレ種目を紹介しました。鍛えあげられた大胸筋は、男らしい肉体の代表です。日頃から鍛錬し、力強い大胸筋を手に入れましょう。

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