完全初心者から筋トレを始めて3ヶ月。体の変化をまとめてみた【写真つき】

筋トレ

こんにちは、じょっちーです。

昔からガリガリ体型でコンプレックスがあった僕ですが、一念発起して筋トレを始めました。

3ヶ月経過して思った以上に結果が出たので、感じた変化と自分なりのアドバイスをまとめました。

これから筋トレを始める人、初心者の人には参考になるかと思います。

3ヶ月の変化、before & after

体重の変化

体重は59kgから72kgになりました。13kgの増量です。

始めた時は1年で10kgくらい増えたらいいな、ぐらいに思っていたので自分でも少しビックリしています。


筋肉と一緒に、脂肪もつきました。体脂肪は20%です。

体はもちろんバキバキではないですし、ボディメイク的にはまだまだですが、個人的なテーマが「脱ガリガリ」だったのでまあまあかなという感じです。

Max重量の変化

ベンチプレスとスクワットの重量も伸びました。

  • ベンチプレス:50kg → 80kg
  • スクワット:60kg → 110kg

予想より伸びました。3ヶ月でここまで伸ばすことができた要因としては、

  • 自己流でやらず、最初からパーソナルトレーナーをつけて徹底的にトレーニングの基礎を身につけた
  • 高タンパク高カロリーな食事を毎日摂取した
  • サプリメントを最大限活用した

この辺りが大きいかなと思います。詳細は以下に書いてます。

その他の変化

その他実感した、細かい変化は以下の通り。

  • Tシャツが似合うようになった, サイズがMからLになった
  • 「体大きくなった?」と言われるようになった
  • 食事量が増えた
  • 疲れにくくなった
  • 睡眠の質が上がった
  • 集中力が上がった
  • 少し自信がついた、メンタルが強くなった

体の変化はもちろん、精神的にも良いことがありました。

以前は「筋トレで人生変わった」と言う人を見て、「筋トレでそんな簡単に人生変わるわけねーだろ」と内心馬鹿にしていたのですが、今は完全にそっち側の人間です。筋トレって最高です



ということで、基本的にはいいことしかありませんでした。

悪いことは、お金と時間がかかるということですかね。

出費が増えるとか、飲み会を断らないといけないとか。

ただそれを上回るだけのメリットがあることは間違いないです。

~具体的に意識すること・実行すること

今までやって良かったこと、失敗したことを含めて、初心者が3ヶ月で10kg増量するために具体的に意識すること・実行することをまとめてみました。

筋トレ編食事編サプリメント編の3つに分けて書いています。

今から筋トレを始める人は、その都度必要なところだけ参考にしたらいいかなと思います。

筋トレ編

具体的なトレーニングメニュー 

実際に僕が行ってきたトレーニングメニューを紹介します。

週3回のペースで、レップ数とセット数はその日の調子によって変わることもあります。


種目数は少ない方だと思いますが、その分一回一回丁寧に動作することを心がけています。

しっかりとこなせば、これだけでも十分キツイはずです。

筋トレは完全に量より質ですね

適度な頻度・時間帯・時間・量・負荷で筋トレする

筋トレにはある程度、適度というものがあります。少なすぎきても多すぎてもダメです。

具体的にいうと、頻度は週3〜4回できれば十分です。週6とかでもいいのですが、社会人でそこまで時間の取れる人は少ないと思います。



筋トレする時間帯は朝より昼〜夜の方がいいです。

朝は副交感神経が優位でまだ体が起きていない状態です。また寝ている間に汗をかき水分が不足しているので、血液がドロドロです。

そんな状態でいきなり激しいトレーニングをすると、心臓や血管には想像以上の負担がかかります。

僕も朝から本気でスクワットをしたことがありますが、酸欠気味になり目の前が真っ白になったことがあります。

一方、夕方〜夜の時間帯は朝ごはん・昼ごはんの栄養が身体中に流れていて、エネルギーがあります。

また交感神経が優位になっていて、体も動かしやすくなっています。 



トレーニング時間は1時間前後、長くても1時間半までにした方がいいです。

それ以上すると集中力が切れてトレーニングの効果が落ちてしまいます。しつこいようですが、量より質です。



あと、適切な負荷でトレーニングするのが大事です。

10回が限界になる重量がいいと言われていますが、最初は8回や12回でもよくて、正しいフォームがで効かせられればOKです。

大事なのは正しいフォームを保ちながら、しっかり負荷をかけられるギリギリの重量を扱うことです。

フリーウエイトを中心にメニューを組む

筋トレは大きく分けてフリーウエイトとマシンの2つがありますが、基本的にはフリーウエイトを中心にしましょう。

マシンは軌道が決まっているので安定して筋肉に負荷をかけられますが、鍛えることのできる部位が限られてしまうのと、体を安定させる能力を養うことができないので腹筋など体幹の筋肉への刺激が減ります。


意識してほしいのは、フリーウエイトを体力がある序盤にやって、疲労が溜まった後半にマシンを使って追い込むという流れです。

この流れだと効率よく筋肉に負荷をかけられ、かつ怪我のリスクも減らすことができます。

スクワット・ベンチプレス・懸垂に力を入れる

フリーウエイトを中心にメニューを組むのを前提に、大きな筋肉から優先して鍛えるようにしましょう。

具体的にいうと、胸・背中・脚の3つです。

これらの大きな筋肉を鍛えると全身の代謝が上がりやすくなるので、脂肪燃焼にも効果的です。

また、腕や肩など他の部位も同時に鍛えられるので効率的にトレーニングすることができます。

+αで負荷を上げる

筋トレに+αをすることでより筋肉への負荷を上げることができます。

簡単に負荷を上げられるのは加圧シャツです。SASUKEの加圧シャツは割と人気ですね。

加圧シャツを着ると、上半身に常に負荷がかかった状態でトレーニングできるので筋トレの効果をより感じることができますし、インナーマッスルも鍛えられるので身体機能の向上も期待できます

短期間で結果を出したいなら、こういったアイテムをどんどん活用すべきです。

Youtubeでフォームを研究する

いきなり最初から完璧なフォームで動作できている人はいないです。

最初はメチャクチャですが、試行錯誤するうちに徐々に綺麗なフォームでトレーニングできるようになっていきます。

僕自身、ベンチプレスで効かせられるフォームができるようになったのは、始めてから2ヶ月くらい経ってからです。

最初は正しいフォームを覚えるために、Youtubeで何回も勉強するのをオススメします。



なお、筋トレに関しては多くのYoutuber達が情報発信しています。

迷わないためにもある程度情報源を絞った方が効率的です。

僕はSho FitnessさんとKatochan33さんの動画を参考にしています。

この2人はバラエティ色が薄く、有益な情報を端的に発信しているので勉強しやすいです。

自己流でしない

自己流でトレーニングするのは、特に最初のうちはやめておいた方がいいです。

なぜなら間違ったトレーニング方法・フォームが染み付いてしまう可能性があるからです。

最初に間違った方法が癖づいてしまうと、後から修正するのがかなり大変です。


なので理想は、最初の1〜2ヶ月だけパーソナルで基礎的なフォームを一通り身につけて、あとは自分なりに試行錯誤してベストなフォームを見つけるというものです。

これだと初心者のうちに迷う、ということがありません。かかるお金も最小限で済みますし、最大限・最短で成長できます。



しかし、パーソナルジムを探すとき、どのジムを選んだらいいか分からない人もいると思います。

その場合は、無料のパーソナルジム情報サイトを使うと早いです。

情報サイトだと、実際に利用した人の口コミが見れて、料金の比較もできるので便利です。

【ダイエットコンシェルジュ】は割と有名なサイトですね。

名前に「ダイエット」が入ってますけど、男性向けにガッツリ筋トレのパーソナルをしてくれるジムも普通にあります。

ダイエットコンシェルジュ】は最大2万円のキャッシュバックが貰えるので個人的にオススメです。

浮いたお金でシューズやサプリメントなんかを買うのもいいですよね。

食事編

食事はトレーニングより大事

初心者ほど食事を軽視しがちですが、筋トレにおいて食事はかなり重要です。

なぜなら、体(筋肉)は食べた物からでしか作られないからです。

いくら筋トレをしても、筋肉を作るための材料が不足していたら、筋肉は大きくなりません。

当たり前のことですが、初心者でこれを本当に理解して行動している人はそれほど多くありません。

なんやかんや筋トレは頑張って、食事は適当に済ませてしまっている人が多いのです。

増量するなら高タンパク高カロリー

筋肉をつけて増量する場合、意識するのは「高タンパク高カロリーです。

具体的には肉や卵、サプリメントで積極的にタンパク質をとります。

目安として、タンパク質は「自分の体重×2」g摂取した方がいいとされています。

体重が60kgなら必要なタンパク質の量は120gです。

結構多いですよね。

おそらく普段の食事だけだと足りません。

例えばプロテイン、コンビニのサラダチキン(セブンイレブンのサラダチキンが個人的に好き)、プロテインバーを食事にプラス、もしくは間食として食べるとします。

タンパク質の含有量は、例えばプロテインを1日3杯飲んで20×3=60g、コンビニのサラダチキンを1つ食べて20g、プロテインバーを1本食べて10gとすると、間食でこれだけ食べて90g摂取できる計算になります。

あとは唐揚げ定食とかを食べればタンパク質は合計120g取れますね。

そんな感じで、タンパク質は摂取します。


あとは、ご飯や麺類など炭水化物を食べて摂取カロリーを増やします。

具体的な数字は人によって違いますが、感覚として腹1.1分目を毎食目指すようにすればいいと思います。

これだけでかなり体重は増えると思いますよ。


※裏ワザ
正直、毎日これだけの量を食べるのはシンドイですよね。

僕みたいに食が細い人にとっては、かなりキツイです。

そういった人は、太るためのサプリメントを活用するのがオススメです。

太るためのサプリメントは高カロリー・高タンパクを効率的に摂取できるようにつくられていて、無理な食事をせずとも飲むだけで太ることができます。

フトレマックスは、太るサプリメントでは有名なブランドですね。

フトレマックスは低分子プロテインを使用していて、一般的なプロテインよりもタンパク質が吸収されやすいんです。

中国産原料を一切使っておらず、栄養管理士が監修しているのも、人気の理由だと思います。

僕もこれを飲んでから1ヶ月で6kg太りましたよ。

↓効果が得られなかったら全額返金してもらえるので、一度試してみるのをオススメします。

管理栄養士が監修した太るサプリ「フトレマックス」

空腹をできるだけなくす

増量する場合、空腹の時間はなるべく減らすようにしてください。空腹は筋肥大の敵です。

空腹になると体内のアミノ酸濃度が不足し、それを補うために筋肉を分解してアミノ酸を増やそうとします。

結果として、筋肥大しにくくなるのです。

なので、間食を増やして空腹の時間をなくすことが大事です。コンビニのおにぎりとか、シリアルバー等ヘルシーなものであればOKです。

外出が面倒なときは宅配を使うのもあり

外出したり料理するのが面倒な場合、宅配サービスを利用するのもアリですね。

僕はたまにマッスルデリを利用するのですが、これが結構便利です。

マッスルデリはボディメイクする人のために作られた宅配サービスで、一食当たりタンパク質が60gほど摂取できます。しかも普通に美味しい。

外出する時間や料理する手間を省きたい人は、こういったサービスを利用するのもいいと思います。

サプリメント編

爆速で筋肥大したいなら、サプリメントは最大限活用する

初心者はサプリメント不要と言う人もたまにいますが、僕は最初からガンガン使うべきだと思います。

上級者だから効く、初心者だから効かないということはないですからね。

むしろ初心者の方が神経系が発達していない分、効果があると思います。

なので、爆速で筋肥大したいならサプリメントは最大限活用するべきです。

プロテイン

プロテインは筋トレしたことがない人でも聞いたことがあると思います。

筋肥大に必要なタンパク質を摂取するためにも、プロテインは必須です。


オススメは超定番の、ZAVASホエイプロテインです。

プロテインで迷ったらとりあえずこれを買っておけば間違い無いです。

プロテインを飲むのに適している時間帯は、優先度順に①トレーニング直後②寝る前③起床後の3つです。

空腹時に間食代わりで飲むのもOKです。

BCAA

ジムに行くと、トレーニーが赤や青など色つきのドリンクを飲んでいるのをよく見かけませんか?あれがBCAAです。

BCAAの主な効果は以下の通りです。

  • トレーニングによる筋肉の分解を防ぐ
  • 持久力をつける、トレーニング中の集中力を切らさない

BCAAを飲むことで、普段8回で限界になるところが10回まで上げられるようになったりします。

この違いは一見小さく思えるかもしれませんが、続けると3ヶ月後には大きな差になりますよ。


BCAAはXtendが人気ですね。個人的にはレモンライム味が飲みやすくて好きです。

HMB

筋トレを始めたての時は、筋肉痛が数日間続くことがあります。

そうなると筋肉の成長も遅くなりますし、トレーニングの周期も乱れてしまいます。

そういった時にHMBはオススメです。


HMBは以下のような効果があり、筋肥大に効果的です。

  • 筋損傷の回復を促進する
  • 筋肉量の増加を促進させつつ、筋肉量の減少を抑制する

僕はバルクアップHMBプロを飲んでから、筋肉痛が落ち着く時間が早くなったのを実感しました。

摂取するタイミングは①トレーニング直前、②就寝前の2回


HMBは上記2つのサプリメントに比べてかなり即効性のあるサプリメントですが、その分値段はやや高めです。

ただし、僕が飲んでいるバルクアップHMBプロのように3ヶ月利用して効果を実感できなければ全額返金できるものもあるので、気になる人は試しに飲んでみて、合わなかったら返金してもらえればいいと思います。

バルクアップサプリ公式通販ショップ※期間限定で初回購入500円

まとめ

筋トレ編

  • 筋トレは量より質。最小限ので最大限の負荷をかけるようトレーニングする
  • マシンよりフリーウエイトを中心にメニューを組む
  • 大きな部位を優先的に鍛える, 具体的には、胸・背中・脚
  • +αで負荷を上げる
  • Youtubeで常に正しいフォームを確認する
  • 最初は自己流でしない, できればパーソナルをつけるのが理想

食事編

  • 食事はトレーニングよりも大事
  • 増量したいなら、高タンパク高カロリーな食事を
  • 空腹をできるだけ避ける
  • 宅配サービスを利用すれば、外出も料理も省ける

サプリメント編

  • 爆速で筋肥大したいなら、サプリメントは最大限活用する
  • オススメはプロテイン、BCAA、HMB

結論

  3ヶ月頑張れば、誰でも脱ガリガリできる。

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