トレーニングにおいて、フリーウエイトとマシンはどちらがいいのか?

筋トレ
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こんにちは、AJです。今回はフリーウエイトとマシンはどちらがオススメか、というテーマについて話します。

そもそもフリーウエイトとは、ダンベルやバーベルを使ったトレーニング種目です。マシンを使わない分、自分の体でダンベル・バーベルを支えて動作する必要があります。一方マシンは名前の通り、ジムにあるマシンを使ったトレーニングです。

ちなみに僕のトレーニング歴は3年ほどで、フリーウエイトを中心にトレーニングしています。

結論:フリーウエイト:マシン=7:3ぐらいが丁度いい

いきなり結論からですが、フリーウエイト:マシンは8:2のバランスでトレーニングをするといいです。これは初心者の人も同じです。

ざっくりした理由として、フリーウエイトの方がより効率的に筋肉を鍛えることができるからです。以下でそれぞれのメリット・デメリットを比較していきます。

フリーウエイトのメリット・デメリット

メリット

フリーウエイトは軌道が安定しない分、マシンと比べて目的以外の筋肉も刺激することが多いです。

例えばベンチプレスでは、胸だけではなく背中、肩、腕の筋肉を使います。スクワットでは、下半身以外にも背中、腹筋の筋肉も使います。

また、姿勢を保ちながら動作する必要があるため、バランスの安定に必要なインターマッスル(体幹)が鍛えられます。故に、姿勢もよくなります。

デメリット

軌道を安定させるためには、正しいフォームを習得する必要があります。間違ったフォームでトレーニングを行うと、十分に追い込むことができませんし、怪我のリスクも増えます。フリーウエイトの場合、限界まで追い込み過ぎると途中で体の上や足に落としてしまったりして非常に危険なので、そういった場合は補助をつけながら行うのがいいでしょう。

マシンのメリット・デメリット

メリット

フリーウエイトと違い軌道が安定しているので、初心者でも安全にトレーニングを行うことができます。力が出なくなってもバーベルやダンベルを落として怪我をする・させる、といったことはありません。また、狙った筋肉だけを集中して追い込むことができます。

デメリット

マシンではインナーマッスルが鍛えられにくいです。またマシントレーニングは毎回同じ動作を繰り返すので、刺激に慣れてくると筋肉が発達しにくくなります。

オススメは 「フリーウエイトで筋肉を刺激、マシンで限界まで追い込む」

個人的なオススメは、体力がある序盤に出来るだけフリーウエイトで筋肉を刺激し、疲労が蓄積してきたらマシンで限界まで追い込む方法です。マシンは限界を超えて力が出なくなっても怪我をする心配がないので、安心して限界まで追い込むことができます。

初心者もガンガンフリーウエイトからやるべき?

初心者はまずマシンから始めるべき、という人がいますが、初心者で初めからガンガンフリーウエイトをしても全く問題ありません。むしろそうすべきだと思います。なぜならフリーウエイトの方がより効率的に筋肉を鍛えることができるから、またフリーウエイトはフリーウエイトでしか鍛えられないからです。最初は慣れていないために軌道が安定しませんが、徐々に安定して動作することができるようになります。完璧なフォームをこなせなくてもいいので、まずはフリーウエイトに挑戦してみましょう!

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