【後悔】僕が筋トレ初心者の頃にした11の失敗

筋トレ
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こんにちは、AJです。独学で筋トレをしてきた僕が、初心者の頃にした失敗を11個まとめてみました。自分にも当てはまることがないか、チェックしてみてください。

筋トレ初心者の頃にした10の失敗

鍛える部位を意識せずにトレーニングしていた

ジムで何をすればいいのか分からなかったので、とりあえず横にいた人のトレーニングを真似していました。ただ、どの部位に効いているのかは全く意識していませんでした。例えばべンチプレスの場合、見様見真似でひたすらバーを上下させていたので、本来効かせるはずの胸に効かず、肩と三頭筋ばかりに効いていました。トレーニングする際は、この種目はこことここの部位を鍛えるんだ、という意識を持って動作する必要があります。

出来るだけ長くトレーニングしていた

毎回2時間、バテるまでトレーニングしていました。筋トレは一定量・一定時間以上やっても意味ありませんし、オーバートレーニングになり逆効果です。人によりますが、1時間前後が集中力・体力が続く最適な時間です。

毎回同じ重量でトレーニングしていた

1ヶ月くらい、毎回同じ重量でトレーニングしていた時がありました。筋肉は同じ刺激を与えられ続けると、それに慣れてきます。慣れてくると、筋肉は強くなろうとしませんから、筋肥大もしなくなります。負荷を上げない筋トレはトレーニングではなく、ただの運動です。小さな変化でもいいので、前回より1回多く上げるとか、1kg重量を上げようとする意識が大事です。

食事を適当に済ましていた

トレーニングだけして、食事かなり適当に済ませてました。いきなり完璧な食事を取る必要はないので、まずはタンパク質を増やすことを意識しましょう。そこから自分の体に合わせて食事内容を変えていきましょう 。食事はトレーニングと同じくらい筋肥大にとって大事です。

筋トレアイテムを使っていなかった

初心者からアイテム使うのなんか恥ずかしいな…みたいな気持ちがあって使っていませんでした。アイテムは初心者でも付けた方がいいです。より重い重量を上げられることができたり、鍛えている部位に集中して効かせることができるので便利です。リストラップトレーニングベルトリストストラップ(パワーグリップ )の3つで十分です。

マシントレーニングばかりしていた

フリーウエイトの種目が分からず、なんとなく良さげなマシンでトレーニングしていました。マシンは軌道が固定しているので使いやすいですが、鍛える部位が限られてしまい、筋肉への刺激も少ないです。初心者でもガンガンフリーウエイトでトレーニングしましょう。

効率よく筋肥大させる方法を知らなかった(POF法)

POF法とは、効率よく筋肥大させるトレーニングメニューの組み方のことです。詳しくはこちら↓。

このPOF法を知らなかったので、とりあえず好きな種目・効きそうな種目で自分勝手にメニューを組んでました。POF法を知っていれば、もっと効率的に筋トレできたと後悔しています。

サプリメントを摂っていなかった

プロテインは飲んでいましたが、BCAAとか、クレアチンとかには全く興味がありませんでしたし、初心者には関係ないと思っていました。よく聞くサプリメントは初心者でも使った方がいいです。扱う重量も伸びやすくなりますし、初心者には効かないということもないので、どうせなら最初から飲んでおいたほうが得です。最初はプロテイン・BCAA・クレアチン(増量したい人は粉飴も)で十分です。

筋トレ前に有酸素運動していた

筋トレ前のランニングはなんとなく良さそうに見えますが、実はトレーニング前の有酸素運動は筋肥大を促進する成長ホルモンを抑制するということがわかっていますし、バテてしまって本番のトレーニングで力を発揮できないというデメリットもあります。ウォーミングアップするなら有酸素運動ではなくても、軽い重量でトレーニングするぐらいでもOKです。

ランニングシューズでトレーニングしていた

ランニングシューズの靴底って分厚くてフカフカしていますよね。あれは着地時の衝撃を緩和させ、筋肉や関節への負担を減らすためなのですが、逆に踏ん張って力を出す筋トレには不向きです。例えばスクワットする際に、足が沈んでしまいますよね。筋トレする際は、ランニングシューズよりも、底が薄くて硬いフットサルシューズやスケートシューズがおすすめです。

まとめ

いかがだったでしょうか。どれか当てはまるものはありましたか?こういった記事を読んで少しでも自分のトレーニングに活かしてもらえると嬉しいです。

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