【後悔】僕が筋トレ初心者の頃にした11の失敗

筋トレ

こんにちは、AJです。

3年間独学で筋トレをしてきた僕が、初心者の頃にした失敗を11個まとめてみました。

同じく初心者の方に参考になれば嬉しいです。

筋トレ初心者の頃にした11の失敗

1. 鍛える部位を意識せずにトレーニングしていた

初心者の頃は何をすればいいのか分からなかったので、横にいた人のトレーニングを真似していました。

フォームだけは真似てみるものの、どの種目が何の部位を鍛えるためなのかは全く意識していなかったので効いているのかわかりませんでした。

例えばべンチプレスの場合、見様見真似でひたすらバーを上下させていたので、本来効かせるはずの胸に効かず、肩と三頭筋ばかりに効いていたことがあります。当たり前ですよね。


一つ一つの種目には必ず目的とする部位があります。

このトレーニングでは何の部位を鍛えていて、どこで一番負荷がかかるのか、どこで負荷が抜けるのか、ということを意識してください。そうすれば狙った部位に効かせることができますし、自然とフォームも改善されていきますよ。

2. 意味もなく長い時間トレーニングしていた

当時はやればやるほど良いと考えていたので、毎回2時間力果てるまでトレーニングしていました。

全ての種目をこなすために、背中8種目→腕6種目→肩5種目とかやってました。最後の方になるとフラフラで、何をやっているのか、どこの部位を鍛えているのかも全くわからない状況です。



筋力には限界があるので、トレーニングを一定量・一定時間以上やっても意味がありません。

過度な残業と同じです。集中力が切れて逆に効果が落ちます。




大事なのは「どれだけ長く、多くこなすか」ではなく、「限られた時間の中でどれだけ効果的に筋肉を追い込むか」です。

1時間前後が集中力・体力が続く最適な時間と言われています。

長くダラダラとするのではなく、短期集中で追い込みましょう。

3. 無意味に腕と腹筋ばかりを鍛えていた 

初心者の頃は「筋肉=腹筋、上腕二頭筋」みたいなイメージがあったので、ひたすら腹筋とバーベルカールをしていました。

腹筋は上半身のトレーニングやスクワットでもかなり使われているので、極論しなくても大丈夫です。


鍛えるべきなのは体幹の筋肉、具体的には「胸・背中・脚」の筋肉です。これらをまず優先的に鍛えないと体幹が安定せず、フォームも乱れやすくなります。

トレーニングの優先順位を意識するようにしましょう。

4. 食事を適当に済ましていた

トレーニングだけに力を入れていて、食事はかなり適当に済ませてました。

筋トレを始めた当時は栄養の知識なんて0だったので、食事は好きなものを好きなだけ食べるという生活。

そしてトレーニングをしていくうちにだんだん、食事の重要性に気がつくようになりました。



今思うのは、筋トレにおいて食事はトレーニングと同じくらい、もしくはそれ以上に大事だということ。

いきなり完璧な食事を取る必要はないので、まずはタンパク質を増やすことを意識しましょう。

そこから自分の体に合わせて食事内容を変えていくのがオススメです。

5. トレーニングアイテムを使っていなかった

ジムでトレーニングアイテムを使っている人をよく見かけていましたが、「初心者の僕が使うのはまだ早いし恥ずかしいな...。」みたいな気持ちがあり使っていませんでした。

僕は筋トレを始めて1年経ってから使うようになりましたが、アイテムは初心者でも付けた方がいいです、というか初心者こそつけるべきなんじゃないかと思います。



トレーニングアイテムを使う目的は、狙った部位をより効かせるため・怪我を防ぐです。

初心者はリストラップトレーニングベルトパワーグリップ(リストストラップ )の3つがあれば十分です。

上級者でもこれ以上使っている人は多くいません。
トレーニングベルトはジムに置いてあることもあるので、買わずに済む場合もあります。

リストラップはシーク、パワーグリップはking2ringsがオススメです。

6. 効率よく筋肥大させる方法を知らなかった(POF法)

POF法とは、1つの部位に3つの刺激を与えて、効率よく筋肥大させるトレーニングメニューの組み方のことです。詳しくはこちら↓。

初心者の頃はこのPOF法を知らなかったので、とりあえず好きな種目・効く種目で適当にメニューを組んでました。

POF法を知っていれば、もっと効率的に筋トレできていたと思います。

7. インターバル1分説を信仰していた 

どこで知ったのか忘れましたが、インターバル1分説を知ってから、どの種目でもインターバルを1分でこなしていました。

インターバルは短ければ短いほどいいと思っていました。

しかし、近年の研究では短インターバルは効果がないどころか弊害だという結果が出ています。

最近でも、インターバルは長く取るのがスタンダードになっているようです。

高重量のスクワットを1分のインターバルでこなしていて、当時は相当キツかったのですが、今考えると当たり前ですね。

8. 扱うウエイトは重ければ重いほどいいと思っていた

持ち上げるウエイトは重いほど効くと思っていたので、自分が持ち上げられる限界の重さのダンベルを振り回していました。

フォームも滅茶苦茶でした。

周りから見たら滑稽に見えてたんじゃないかと思うくらいです。

重量は適切な重量で行いましょう。1番の目的は正しいフォームでしっかり効かせることです。

9. サプリメントを摂っていなかった

初心者の頃よく耳にしていたBCAAやクレアチンはなぜか怖いイメージがあって飲んでいませんでしたが、今はいくつかのサプリメントをトレーニング前後に摂取しています。

マニアックなサプリメントを取る必要はありませんが、メジャーなサプリメントは初心者でも使った方がいいです。

扱う重量も伸びやすくなりますし、初心者だから効かないということはありません。

どうせ本格的に筋トレをするなら、最初から飲んでおいたほうが結果も早く出やすいので得です。



オススメはプロテイン・BCAA・クレアチンあたりです。

特にBCAAはオススメです。これを飲んでから爆発的にベンチプレスやスクワットの重量が上がった経験があります。

僕が普段飲んでいるBCAAはMONOVOの『BCAAマッスルプレスです。

MONOVOのBCAAはロイシンの配合比率が高く、筋肥大をより効果的に促進させることができます。

BCAAはとりあえずこれを飲んでおけば間違い無いです。

10. 筋トレ前にストレッチ&有酸素運動を過度にしていた

初心者の頃は、ウォーミングアップのためにストレッチと有酸素運動をしてからトレーニングを始めていました。

これ、実は間違いです。




筋トレの前にストレッチや有酸素運動すると筋肥大の効果を減少させます。

筋肉をゴムに見立てるとイメージしやすいかもしれません。ゴムに過度なストレッチをかけると、伸びきったまま元に戻らなくなります。このような状態になると筋出力が低下し、筋力を発揮しにくくなります。

またストレッチで関節の可動域が広がると、必要以上に筋肉を伸縮させてしまい、怪我のリスクが高まりやすくなります。 

ストレッチは怪我の予防にいいと思われていますが、実は全く逆なんですね。

有酸素運動も同じで、先にランニングなどをしてしまうと余分な筋力を使い、トレーニングで十分な力を発揮できなくなってしまうのです。


じゃあウォーミングアップは何をすればいいのかというと、その日の1種目目に軽い重量で高回数動作するのが好ましいです。

例えば、その日の1種目目がベンチプレスなら、バーだけで15回、次に40kgで15回挙げてから本番に臨みます。

11. ランニングシューズでトレーニングしていた

ランニングシューズの底って分厚くてフカフカしていますよね。

あれは走る際、着地時の筋肉や関節への衝撃を緩和させるためなのですが、踏ん張って力を出す筋トレには不向きなんです。

極端な話、スクワットやデッドリフトをフカフカのベッドの上をやろうとすると下に沈んで力が出ないですよね。



スクワットやデッドリフト、ベンチプレスなどの種目では地面を蹴って、その反発力を利用して力を出します。

床からの反発力を利用するために、筋トレで使用するシューズはなるべく底が薄くて硬いシューズが理想です。

vansやconverseのスケートシューズのインソールを抜いたものや、フットサルシューズが例です。

あとジムでよく見かけるのは建設現場で使われる作業靴です。1000円以下で購入できるので、多くのトレーニーが履いています。ちなみに僕も愛用しています。

メーカー/ブランド名:HEIGI(ヘイギ)/ ワークマン

まとめ

僕がしてきた、筋トレでの失敗をいろいろ紹介してきました。当たり前ですが、最初から失敗がなく完璧にできる人は1人もいないです。



僕は本を読んで筋トレを勉強したのですが、筋トレ本で一番参考になったのは『筋トレ虎の巻』。一般的な筋トレ本よりも、一つ一つの動作について詳しく解説されていて為になります。

あと僕のように独学で筋トレしていると間違いに気付きにくいので、初心者のうちは経験者と一緒にトレーニングすると成長速度が早くなるのでオススメです。

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